Varování jemnocitným čtenářům – v článku je zmiňován plyn vycházející z těla na opačném konci, než se vkládají chutné krmě…

Mé zážitky s luštěninami jsou z kategorie méně šťastných již od útlého mládí. V živé paměti mám školní jídelnu, kde mě pod hrozbou fyzického trestu nutili jíst otřesnou čočkovou kaši. Neméně barvitě si pamatuji pohled na spolužáka z vysoké, který lovil vidličkou oslizlé fazole rovnou z plechovky. Trpěl zrak a po několika hodinách i čuch všech přítomných v přednáškovém sále.

Máte-li podobné zkušenosti, jistě vám nedělalo problém celou rodinu luštěnin z jídelníčku vyřadit, všude se jim vyhýbat a v pohodě se bez nich obejít. Myslím, že nadešel čas tento postoj přehodnotit.

Luštěniny jsou po obilninách druhá nejdůležitější složka jídelníčku lidstva.Po orchidejích a hvězdnicokvětých jsou třetí největší skupinou kvetoucích rostlin. Jejich přednost tkví v obsahu bílkovin, který je dva až třikrát vyšší než v rýži nebo pšenici. Luštěniny dosahují tak vysokého obsahu bílkovin díky symbióze s bakteriemi. Bakterie Rhizobium žije v půdě, napadá kořeny rostlin a přeměňuje velmi stabilní vzdušný dusík (N2) na vázaný dusík, který rostlina dokáže využít pro tvorbu aminokyselin a z nich pak bílkovin. Toto soužití produkuje stejné množství vázaného dusíku jako celosvětový hnojařský průmysl, není to tedy na naší planetě nijak zanedbatelný jev.

Jistě dokážete vyjmenovat pět nejznámějších luštěnin (hrách, fazole, čočka, cizrna a sója), ale možná jste nevěděli, že mezi luštěniny se řadí také mungo a burské ořechy. Jste-li na tom jako já, oblast vaší neznalosti se vztahuje i na chemické jevy, které mají po požití luštěnin za následek vznik nepříjemných plynů v trávicí soustavě. Někomu se jich vytvoří méně, někomu více a nejvíc jich vzniká v trávicí soustavě jednoho mého kamaráda. Kdykoli jsme ho pozvali na večeři na luštěniny, museli jsme si zakrátko dávat sakra pozor, abychom od něj nestáli po větru. V obsáhlé encyklopedii o jídle a potravinách Harrold McGee On Food and Cooking jsem našla následující informace:

Důvod prdětvorného efektu luštěnin – nestravitelné uhlovodíky.

Každý z nás denně díky růstu a metabolismu bakterií sídlících v lidských střevech vyrobí asi litr plynů. Mnohé luštěniny, zejména sója, fazole obecná (ta malá bílá) a fazole měsíční (ta větší banánově žlutá) způsobují, že bakterie pár hodin po požití luštěninové pochoutky výrazně zvýší aktivitu. Luštěniny totiž obsahují velké množství uhlovodíků, které lidský trávicí systém nedokáže zpracovat na vstřebatelné cukry. Uhlovodíky se pak z tenkého střeva dostanou v původní podobě do střeva tlustého, kde se do nich pustí výše zmíněná armáda bakterií.

Jak na to, aby bychom pak neto – namáčet a dlouze vařit?

Všeobecně známý způsob, jak snížit nežádoucí účinky luštěnin, je povařit je krátce ve velkém množství vody, nechat je hodinu stát, vodu slít a začít je vařit v čisté vodě. Vylouhujete tak většinu oligosacharidů (jeden z problematických uhlovodíků), ale s nimi také všechny ve vodě rozpustné vitamíny, minerály, jednoduché cukry a barvivo, a to by byla věčná škoda. Místo toho je lepší luštěniny vařit delší dobu ve stejné vodě, což nakonec rozloží většinu oligosacharidů a ostatních uhlovodíků na stravitelné jednoduché cukry. Oligosacharidy jsou také zpracovávány luštěninou během klíčení a mikroby je zpracovávají během fermentace – klíčky, miso a sojová omáčka vám proto téměř žádné větrné překvapení nepřipraví.

Jak správně vařit fazoli a její příbuzné?

Čerstvé luštěniny se uvaří poměrně rychle, za 10 až 30 minut. Jsou také sladší než sušené luštěniny. Celé sušené fazole či hrách je nutno vařit i dvě hodiny, což je mnohem déle než sušené obiloviny. Je to nejen kvůli velikosti, ale i proto, že slupka luštěniny kontroluje přístup vody do vnitřku semene. Na počátku se voda může dostat dovnitř jen skrz hilum, což je jizva na hřbetu bobu, kde semeno přisedalo k poutku. Po 30 až 60 minutách ve studené vodě (rychleji v horké vodě) se dostatečně zvlhčí celá slupka a voda se začne vsakovat povrchem bobu.

Prospějete vlastnímu zdraví, když budete luštěniny vařit v takovém množství vody, které právě stačí na jejich namočení a uvaření. Neslijete tak s přebytečnou vodou vyvařené vitamíny, cukry atd. Prudký var snižuje délku vaření, ale může poškodit slupku. Luštěniny se tak snadněji rozvaří, proto jsou vhodnější teploty kolem 80 až 90 stupňů Celsia. V tvrdé vodě se luštěniny vaří déle, protože vápník a hořčík zpevňují buněčné stěny (a ty se pak nerozpouští). Ve zvlášť tvrdé vodě luštěniny do měkka neuvaříte. Sůl přidaná do vody (10g na litr) prodlouží dobu vaření, ale zabraňuje rozvaření luštěnin. Pokud luštěniny předem namočíte do slané vody, uvaří se naopak mnohem rychleji. Sodík vyváže hořčík z pektinu v buněčných stěnách, které se pak rychleji rozpouští. Luštěniny vařené v osolené vodě ale nejsou tak krémové.Pokud vaříte sušené luštěniny bez namočení, většina času na plotně padne na čekání, kdy se voda konečně dostane dovnitř semene a celé ho navlhčí. Vnější části bobu se také uvaří více než vnitřní. Luštěniny předem namočené ve vodě na 10-12 hodin se vaří až o čtvrtinu kratší dobu. Pokud boby nejdřív blanšírujete minutu a půl ve vroucí vodě, stačí je namáčet jen asi 2-3 hodiny ve vodě studené a pak dát vařit. V papiňáku se doba vaření ještě zkrátí, předem namočené luštěniny ve slané vodě stačí vařit dokonce jen 10 minut.

Teď už všechno víte. Recept na odstranění plynatosti po fazolích nemám. Ale snad se vám aspoň luštěniny nebudou rozvářet, nebude vám trvat sto let je uvařit a nebudete si je kupovat jen v plechovce. A když je správně uvaříte, nebudete ani tolik trpět větry. Snad. U mého kamaráda to totiž nefunguje. 

Zdroje: Symbióza luštěnin s Rhizobium, Harrold McGee: On Food and Cooking