Nepodléhám davové mánii s hubnutím, neběhám každý měsíc do trafiky pro nové číslo časopisu Dieta, ani nepočítám kalorie. Přesto se snažím jíst alespoň trochu zdravě.  Snažím se proniknout do tajů tuků a mastných kyselin, abych alespoň drobet ulevila  cévám a srdci. Pojďte nakouknout také, zvu vás na malý mastný výlet.

Kapka teorie

Pokud hubnete, jistě už vás nejeden člověk varoval před přísunem tuků. Pozor, tuky je sice vhodné omezit, ale pro dobrý chod organismu by se příjem měl pohybovat okolo 30% (asi 70g) z celkového denního energetického příjmu potravin. Do tohoto množství řadíme i tuky schované v mléčných výrobcích, pečivu a mase.

Mezi nejvhodnější zdroje tuků jsou nerafinované potraviny jako luštěniny, olejnatá semena a obiloviny. Často je součástí lecitin, který pomáhá snižovat cholesterol. Stačí k těmto potravinám přidat maximálně jednu polévkovou lžíci kvalitního oleje denně a příjem tuků včetně důležitých mastných kyselin je dostatečný.Mastné kyseliny a naše tělo

• Nasycené mastné kyseliny

Nejsou pro lidský organismus nezbytné. Člověk si je sám vyrábí ze sacharidů a aminokyselin. Najdete je nejvíce v živočišném tuku, hlavně u savců. U ptáků je jejich obsah nižší. Z rostlinných tuků má vysoký obsah například kokosový tuk.

V potravě by měly tvořit méně jak 10% celkové energetické hodnoty přijaté potravy. To činí méně jak 30% ze všech přijatých tuků. Jsou odolnější proti žluknutí a přepalování než ostatní mastné kyseliny. To je činí vhodnější pro užité na smažení a fritování.

• Mononasycené mastné kyseliny

Nejčastěji v tucích nalezneme kyselinu olejovou. Mezi její nevýhody patří snadná přeměna na trans-izomer kyselinu elaidovou. Ta nás pozlobí zvyšováním hladiny cholesterolu. Naproti tomu samotná kyselina olejová cholesterol snižuje a tím může zdraví prospívat. Skrývá jí například olivový a řepkový olej. Její příjem však potravou není nutný, tělo ji dokáže samo vytvořit. Měla by tvořit polovinu všech mastných kyselin v potravě.

• Polynasycené mastné kyseliny

Všechny polynasycené mastné kyseliny vznikaji ze dvou základních – kyseliny linolové a alfa-linolenové. Řadí se mezi esenciální (nezbytné) mastné kyseliny, které bohužel organismus nedokáže vyrábět a musí být dodány stravou. Nalezneme je zejména v semenech rostlin a ve vylisovaných olejích. Doporučený příjem PNMK je u dospělého člověka 6-10% energetické hodnoty přijaté stravy.

• Poměr MK ve stravě

Ani potřebné kyseliny nepřinesou žádaný účinek, pokud nejsou ve správném poměru  k ostatní. Pro zdravou životosprávu je vhodné jednotlivé skupiny udržovat takto:

NMK:MNMK:PNMK – 1:2:1

První dvě skupiny si tělo vytvoří samo, třetí je nutné pomoci stravou.

• Mastné kyseliny a tuky  

• Tuky s převahou PNMK

Tyto oleje rozdělujeme do dvou skupin. Zástupci z první skupiny se mohou pyšnit střední až vysokou hladinou kyseliny linolové a skoro nulovým obsahem alfa-linolenové. Jsou to oleje pupalkový, sezamový, podzemnicový a slunečnicový. Nadměrný příjem vám nedoporučuji, může v těle vyvolat projevy nedostatku kyseliny eikosapentaenové. 
Naopak obě kyseliny obsahuje druhá skupina  nalézající se v  klíčkovém a lněném oleji.  Narazíte-li na olej ze semen angreštu či černého rybízu,  budete kyselinou linolovou také podarováni.

• NMK:MNMK:PNMK
  pupalkový olej 0,1 : 0,1 : 1
  olej černého rybízu 0,1 : 0,1 : 1
  lněný olej 0,2 : 0,3 : 1
  slunečnicový olej 0,2 : 0,5 : 1
  sójový olej 0,3 : 0,4 : 1
  klíčkový olej 0,4 : 0,6 : 1

• Tuky s převahou MNMK

Patří sem zejména tuky s kyselinou olejovou. Jedná se hlavně o olej olivový, řepkový a  podzemnicový. Starší generací tolik oblíbený rybí tuk a  možná překvapivě i tuk ptačí, např. husí, kuřecí a pštrosí sádlo nesmím opomenout. Užijete-li denně jednu polévkovou lžíci řepkového oleje, učiníte jeden krok v prevenci  kardiovaskulárních chorob. Samozřejmě se nesmí jednat o olej přepálený, žluklý a oxidovaný. Denní potřebu můžete dále doplnit olivovým olejem, taktéž neupravovaným tepelně.

• NMK:MNMK:PNMK
  řepkový olej 0,2 : 2,0 : 1
  rybí tuk – tresčí játra 0,6 : 1,6 : 1
  podzemnicový olej 0,7 : 1,8 : 1
  rybí tuk – kapr 0,9 : 1,9 : 1
  kuřecí sádlo 1,3 : 2,0 : 1
  olivový olej 1,3 : 5,4 : 1
  rybí tuk – sleď 1,4 : 3,3 : 1
  pštrosí sádlo 1,5 : 3,2 : 1
  husí sádlo 2,7 : 4,7 : 1

• Tuky s převahou NMK

Toužíte- li po extra dávce cholesterolu, jste na správné adrese. Kokosový tuk se dokonce v laboratořích užívá jako umělé vyvolávadlo aterosklerozy u laboratorních zvířat.  Živošišné tuky z této řady opravdu vašemu zdraví neprospějí. Nejméně rizikové tuky jsou první tři v tabulce.

• NMK:MNMK:PNMK
  králičí sádlo 2,4 : 1,4 : 1
  vepřové sádlo 4,3 : 4,8 : 1
  palmový tuk 4,5 : 3,5 : 1
  ovčí lůj 15,0 : 9,0 : 1
  mléčný tuk 16,0 : 8,3 : 1
  kakaové máslo 21,0 : 12 : 1
  hovězí lůj 22,0 : 17 : 1
  palmojádrový tuk 27,0 : 5,3 : 1
  kokosový tuk 61,0 : 4,7 : 1

Oxidační stabilita MK a tuků 

Čím vyšší teplota, tím pro tuky hůře. Samozřejmě záleží na zastoupení jednotlivých mastných kyselin, které následně ovlivní další průběh.

Největší stabilitu mají NMK, poměrně stabilní jsou i MNMK. Oxidací PNMK /hlavně kyseliny linolové) vzniknou radikály, které vyvolají rychlou oxidaci i MNMK.

Při teplotách nad 100 stupňů je mezi rychlostí oxidace jednotlivých mastných kyselin jen malý rozdíl. Oleje obsahující méně jak 10% PNMK jsou při běžných teplotách tolik neoxidují, proto se šlechtitelé snaží o nižší obsah kyseliny linolové.

Některé rostlinné oleje s vyšší hladinou PNMK jsou navíc obohaceny o antioxidační látky (například vitamin E) a fosfolipidy.  Musí se však jednat o olej tepelně neupravený. Výrobci tento fakt řeší přidáním vitamínů(A,E) do rafinovaných olejů.

Nebudu vás přesvědčovat, jaký výrobek zvolit. Nabídla jsem  vám stručný  přehled nejčastějších variant a jejich složení. Výběr výherce je jen na vás. Podělte se  o něj v komentářích nebo ve foru. 

PS:

Do zlatova usmažené a křupavé hranolky s minimem tuku slibuje přístroj ActiFry (Tefal). Stačí 1,4 cl oleje a přístroj obstará vše za vás. Stejně dobře si poradí i s masem a zeleninou. Dáte mu zelenou?